（本文作者中歐國際工商學(xué)院）

 

聽說這屆職場人正在流行用“蕉綠”打敗“焦慮”。一款帶稈的廣西小米蕉因通體綠色且需水培15天后才能熟透變黃而得名“蕉綠”，掌握流量密碼的商家會給買家附贈一張“禁止蕉綠”的祝?？?，因諧音“禁止焦慮”而大受職場人追捧，以一種詼諧的方式給予深受焦慮困擾的人心照不宣的心理按摩和壓力紓解。

的確，在當(dāng)下的經(jīng)濟(jì)環(huán)境下，中年危機、裁員風(fēng)波、內(nèi)卷的企業(yè)文化……越來越多的職場人正主動或被動地困在職場焦慮中，經(jīng)歷著精神內(nèi)耗。但焦慮一定是壞事嗎？

首先，我們來做個職場焦慮癥的小測試。

“非常不同意”為1分；“不同意”為2分；“中立”為3分；“基本同意”為4分;“非常同意”為5分。

• 我腦海里有關(guān)工作表現(xiàn)差的想法讓我不知所措。
• 我擔(dān)憂我的工作績效比不上其他人。
• 我為無法完成工作目標(biāo)感到緊張和焦慮。
• 我擔(dān)心得不到一個好的工作績效評價。
• 我非常擔(dān)心可能無法在規(guī)定時間內(nèi)完成我的工作職責(zé)。
• 我為別人是否認(rèn)可我是個好員工而感到焦慮。
• 我擔(dān)憂沒有能力很好地處理我的工作要求。
• 即使我用盡全力，我仍然擔(dān)心我的工作績效不夠好。

將各項得分相加得出總分再除以8，平均分?jǐn)?shù)在4分以上則需要注意。

來源：2016年《應(yīng)用心理學(xué)》（Journal of Applied Psychology）,2016,101(2),279-291.

今天，越來越多的人在談?wù)?ldquo;烏卡（VUCA）時代”，亦即動蕩不安、不確定性強、復(fù)雜且模糊的社會環(huán)境。面對日新月異的技術(shù)、白熱化的市場競爭、波詭云譎的國際形勢和不斷販賣焦慮的媒體報道，更多的人陷入焦慮之中。而職場又是最為普遍的焦慮來源之一。

職場焦慮已經(jīng)逐漸成為一個全球性問題。

美國心理學(xué)會2012年的一項調(diào)查指出，40%的員工認(rèn)為自己在工作中感到焦慮緊張，更值得一提的是，其中72%的員工認(rèn)為焦慮情緒影響了他們的日常工作和生活。

此外，聯(lián)合國在2017年對其分布在全球的15417位員工調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，17.9%的員工匯報自己有一般性焦慮障礙。

加拿大咨議局2016年的一項報告指出，員工焦慮每年會給加拿大造成173億加元的經(jīng)濟(jì)損失。

放眼中國，央視財經(jīng)發(fā)布的一項針對4萬人的網(wǎng)上調(diào)查顯示，約有50%的90后和80后在職場上感到很焦慮。

以上數(shù)據(jù)表明，職場焦慮波及全球，需要引起高度重視。那么，我們該如何應(yīng)對職場焦慮，以更好地實現(xiàn)健康的職業(yè)發(fā)展呢？

01

焦慮，有弊亦有利

個體的基因、人口統(tǒng)計學(xué)變量、個性以及工作經(jīng)歷都會影響職場焦慮水平。神經(jīng)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)一些基因與焦慮行為有關(guān)，比如CRHR1基因能夠調(diào)節(jié)壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇，如果該基因發(fā)生異常，則可能導(dǎo)致焦慮癥。

這說明有些人天生會有焦慮傾向，但這并不意味著有“焦慮基因”的人就會發(fā)展出病理性焦慮障礙或無法正常生活。性別、年齡和工作年限也會影響職場焦慮水平。通常，女性比男性的職場焦慮水平更高。

員工的核心自我評價，包括個體的自尊、自我效能感、情緒穩(wěn)定性和控制點，也是職場焦慮的重要影響因素之一。此外，工作特征、條件和環(huán)境也會影響員工的職場焦慮。最后，組織變革、工作不安全感和辦公室政治會帶來員工對結(jié)果的不確定性，從而使人“憂從中來”。一些職場焦慮壓力量表可以幫助員工了解自己的焦慮壓力水平。

和其他負(fù)面情緒一樣，焦慮是人類數(shù)百萬年進(jìn)化的產(chǎn)物。作為一種保護(hù)機制，焦慮提醒我們保持警覺，對潛在的危險或威脅作出反應(yīng)。一定程度的焦慮對我們的生存和發(fā)展至關(guān)重要。

如果沒有焦慮這個“安全閥”或“信號彈”，我們的祖先便會成為斑鬣狗和劍齒虎唾手可得的美味，人類文明也就無從談起。

因此，根據(jù)進(jìn)化心理學(xué)的觀點，職場焦慮有其存在的必然性和合理性。但是如果焦慮過度或管理不當(dāng)，也會帶來諸多負(fù)面后果。

職場焦慮對員工的影響具體體現(xiàn)在以下幾方面。

首先，職場焦慮會對身心健康產(chǎn)生負(fù)面影響。焦慮情緒往往伴隨著諸多生理癥狀，包括掌心出汗、心跳加速、肌肉緊張，甚至呼吸困難、頭暈?zāi)垦?、腸胃痙攣、戰(zhàn)栗、難以入睡等。

短期的焦慮會帶來情緒的疲憊、動力的缺乏和身心的懈怠，而如果焦慮情緒一直重復(fù)和積累，最后甚至可能會發(fā)展成為焦慮障礙，顯著降低健康水平。

其次，職場焦慮會影響工作表現(xiàn)。盡管人們總是關(guān)注焦慮的負(fù)面作用，但焦慮對績效來說是一把雙刃劍。

從積極的角度來說，焦慮會引起高的喚醒水平（即個體生理性激活的程度），從而讓我們意識到現(xiàn)實和理想狀態(tài)之間存在差距，并激發(fā)我們改變現(xiàn)狀，避免受到傷害的動機。適度的職場焦慮可以激勵人將更多的時間和精力投入工作，深思熟慮，從而防患于未然。

海爾集團(tuán)CEO張瑞敏用“戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢，如履薄冰”來形容自己的管理之道，正印證了焦慮的積極作用。

然而，焦慮也可能降低工作績效。焦慮會干擾員工的認(rèn)知和思考過程，有損工作記憶，限制信息處理能力。當(dāng)人們沉浸于焦慮狀態(tài)時，往往擔(dān)驚受怕，無法專注于手頭的任務(wù)，有時甚至無法理解工作任務(wù)的需求。此外，焦慮也會降低自我效能，讓人失去完成工作的信心。而且，長期的職場焦慮會帶來情緒耗竭，產(chǎn)生職業(yè)倦怠，讓員工失去努力工作的熱情和內(nèi)在動機，最終降低工作績效。

總之，焦慮對工作績效的整體影響取決于焦慮的強度。心理學(xué)研究中的葉克斯-杜德遜（Yerkes-Dodson）法則表明焦慮和績效呈倒U形關(guān)系：員工如果完全不焦慮，則缺乏足夠的張力和喚醒水平，員工因此會放松警惕；過度焦慮則讓人陷入情緒和認(rèn)知的困境，難以集中注意力于工作；而適度焦慮既能激發(fā)努力的動機，又不會損耗太多情緒和認(rèn)知資源，有助于人們實現(xiàn)最優(yōu)績效。

此外，焦慮會影響人的風(fēng)險偏好和決策行為。研究表明，焦慮特質(zhì)與風(fēng)險規(guī)避行為正相關(guān)。一方面，焦慮暗示了威脅的存在，驅(qū)使人作出規(guī)避威脅的行為，這會增加人的風(fēng)險規(guī)避傾向。另一方面，焦慮特質(zhì)高的人不只更容易注意到環(huán)境中的威脅，而且更傾向于對模棱兩可的信息作出負(fù)面解釋，且更容易回憶起具有威脅性的信息，因而他們對未來的不確定事件的評價更為消極和悲觀，從而在決策時表現(xiàn)得更為保守和風(fēng)險規(guī)避。

最后，組織心理學(xué)家瑪麗亞姆·柯查基（Maryam Kouchaki）與斯瑞達(dá)莉·德賽（Sreedhari Desai）的研究表明，焦慮帶來的危機感會驅(qū)使人做出自私的、不道德的行為。首先，危機感會激發(fā)心理防御和自我保護(hù)機制，從而讓人聚焦于自己的利益，忽視道德準(zhǔn)則和規(guī)范。其次，危機感會讓人更關(guān)注外在目標(biāo)（如金錢、外表、知名度）而不是內(nèi)在目標(biāo)（如個人成長）。因此，在危機感的驅(qū)動下，一旦有機可乘，焦慮的人更可能表現(xiàn)出損人利己、弄虛作假、違背公平等不道德的行為。

02

做好這4點，告別你的職場焦慮

認(rèn)識到職場焦慮的利與弊以后，我們又該如何趨利避害，正確應(yīng)對和管理職場焦慮呢？中國有句成語，正身清心，意為端正自己的言行，無思無慮?；诼殘鼋箲]的研究，我們建議職場人士做到如下的“正身清心”。

正。正視焦慮，培養(yǎng)正念。

正如暢銷書作家謝麗爾·史翠德（Cheryl Strayed）所說：“我們內(nèi)心都藏著一些不那么友善的聲音，我們必須找到和它們共處的方式，而不是與它們絕交。”

應(yīng)對焦慮也是如此：焦慮是一種非常自然且不可避免的情緒體驗，我們需要學(xué)會與焦慮和平共處，而不是將其妖魔化，竭力避免它。

安珀·雷（Amber Rae）的著作中提到這樣一個故事：佛陀在開悟前遇到了惡魔，惡魔試圖擊敗佛陀，但未能成功，于是惡魔開始出其不意地持續(xù)挑釁佛陀。佛陀并沒有無視或驅(qū)趕惡魔，而是冷靜地說：“我看見你了，惡魔。”不僅如此，佛陀把惡魔視為上賓并請他喝茶。惡魔隨后自行離去了，佛陀則安然無恙。

這個故事告誡我們，應(yīng)該把負(fù)面情緒當(dāng)朋友，而不是視而不見或者唯恐避之不及。承認(rèn)焦慮的存在，觀察它如何影響自己的認(rèn)知和行為，并學(xué)會接納和理解它，是正確看待焦慮的態(tài)度。這也是正念的體現(xiàn)。正念是有意識地去關(guān)注和覺察當(dāng)下的一切，而且不加判斷，不作批評。心理學(xué)研究表明，正念有助于改善情緒，減少情緒耗竭。

身。利用具身體驗。

研究表明，不僅心理體驗會引發(fā)生理體驗，生理體驗也可以“激活”心理體驗。

比如，心理學(xué)家邀請兩組被試去看卡通圖片，其中一組需要在看圖時用嘴唇含住一支筆，而另一組需要用牙齒咬住一支筆。實驗發(fā)現(xiàn)，后者會認(rèn)為卡通圖片更好笑。

原因是當(dāng)用牙齒咬住筆的時候，被試正好表現(xiàn)出微笑的表情，生理的微笑會帶來心理上的積極情緒體驗。而用嘴唇含住筆，嘴巴是噘起來的，更像是生氣和郁悶的表情，因而會讓被試覺得圖片無趣。

所以下一次覺得焦慮的時候，讓自己的嘴巴先微笑起來吧。保持身體健康是應(yīng)對職業(yè)壓力的基礎(chǔ)，身體健康能讓你以更積極的心態(tài)迎接工作中的挑戰(zhàn)。

清。清除職場焦慮來源，清理過度焦慮。

具體可以做到以下幾點：

學(xué)會管理時間和任務(wù)。高強度的工作負(fù)荷和時間壓力是職場焦慮的重要來源，因此員工需要更好地管理時間和任務(wù)。在工作開始前，列好任務(wù)清單，并做好規(guī)劃，合理分配時間給每個任務(wù)，是有效緩解職場焦慮的方式之一。

避免完美主義。完美主義者更容易受到焦慮的侵?jǐn)_。如果你苛求完美，并深受其擾，那就應(yīng)該學(xué)會接受自己和別人的不完美，要知道沒有任何人或任何工作是絕對完美的。如果你的吹毛求疵邊際效應(yīng)很低，則應(yīng)該放棄。

與信任的人分享自己的情緒不失為一個重要的舒壓途徑。員工往往注重表現(xiàn)出職業(yè)性，而恥于談?wù)撟约旱慕箲]和壓力，擔(dān)心同事和領(lǐng)導(dǎo)會認(rèn)為自己能力不足或愛找借口。但分享本身有助于緩解壓力，放松心情。

心。嘗試給焦慮貼上不同的標(biāo)簽。

人們體驗到焦慮或其他負(fù)面情緒時，常常通過壓抑或故作鎮(zhèn)定來管理情緒。但實際上壓抑情緒不僅無法讓被壓抑的情緒消失殆盡，還往往導(dǎo)致該情緒被強化。

心理學(xué)家丹尼爾·韋格納（Daniel M. Wegner）曾做過一個實驗，即要求被試不要去想白熊。結(jié)果卻發(fā)現(xiàn)，實驗中被試愈加想到了白熊，并表現(xiàn)出了焦慮。

這個實驗表明，當(dāng)我們越想努力擺脫某種想法，這種想法就越有可能占據(jù)我們的大腦，韋格納把這個效應(yīng)稱為“諷刺性反彈”。焦慮就像那頭白熊，當(dāng)你陷入焦慮，單純地告訴自己“別焦慮，冷靜點”往往并不管用，有時還適得其反。

研究表明，與其壓抑感受到的焦慮，不如將焦慮重新評價為興奮感。當(dāng)人們感到焦慮時，保持冷靜和淡定要比保持興奮和激動更難，因為冷靜是一種低度喚醒的積極情緒，而興奮與焦慮都是屬于高度喚醒的情緒。從高度喚醒狀態(tài)轉(zhuǎn)向低度喚醒需要耗費更多認(rèn)知和情感的資源，而在不同的處于高度喚醒狀態(tài)的情緒中轉(zhuǎn)換相對容易。焦慮意味著我們關(guān)心某一利益攸關(guān)的結(jié)果，將焦慮重新評價為興奮，人們會真的感到興奮，仍然有應(yīng)對現(xiàn)狀的動機，并避免焦慮的危害。

總之，職場焦慮是一種常見且正常的情緒，我們應(yīng)當(dāng)理性對待職場焦慮，而無須將其“妖魔化”。

正如魯米的詩歌《客?！匪鶎懀?ldquo;人的一生好比客棧，每個早晨都有新的來客。喜悅、沮喪、卑劣、某個瞬間的覺知，像是意外的訪客翩然到來，歡迎并熱情招待他們每一個！”

下一次當(dāng)你感到職場焦慮襲來的時候，別急著說“完了，我好焦慮”，嘗試輕輕地說一聲“焦慮，你好。謝謝你的光臨”。

 

（本文作者中歐國際工商學(xué)院）

本文僅代表作者觀點。